[...] sroda: klatka,triceps,barki klata wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej: wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej rozpietki w siadzie na maszynie triceps: prostowanie ramion na wyciagu stojac PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI stojac barki: Unoszenie ramion w przód ze [...]
[...] 4. Martwy ciąg 3x12 5. przyciąganie na bramie siedząc 4x12 6. ściąganie drążka górnego siedząc 4x12 TRICEPS : 1. francuskie wyciskanie sztangi łamanej na prostej 4x12 2. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x12 3.pompki w podporze tyłem 3x16 4. prostowanie ramion podchwytem na wyciągu 20/16/14/12 5. wyciskanie jednej hantli za głowy na [...]
[...] hantli na skosie 4 x 12,10,8,8 -wyciskanie sztangi na płasko 4 x 12,10,8,8 -rozpiętki na maszynie (butterfly) 4 x 12,10,8,8 TRICEPS: -francuz 3 x 12,10,8 -prostowanie ramion na wyciągu (trzymając za sznurek, chwyt jak w młotkach) 3 x 12,10,8 -prostowanie ręki na wyciągu 3 x 12,10,8 2 dzień: PLECY: - wyciąg górny 4 x [...]
Witam mam do was prośbę, czy mozecie ocenić mój plan, jest to plan na mase, znalazłem go na stronie animala, ale lekko zmieniłem niekótóre ćwiczenia bo mi nieodpowiały ... z góry dzięki :) PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Przedramię Klatka • Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 3 serie • Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej (głową w górę) [...]
Witam, przeglądając forum natknąłem się kilka razy na całkiem ciekawe korekty w planach osób początkująca. Postanowiłem, że umieszczę tutaj swój plan ponieważ wydaje mi się, że jest w nim trochę do poprawy. Od siebie dodam, że jakiś czas temu ćwiczyłem z kolega (typowy bramkarz, 130kg) i miał on filozofie: split x 5, każda partia osobno,liczą się [...]
[...] z jajkiem 22.00 - kanapki z wędliną i pomidorem 24.00 - spanie Natomiast trening w systemie A-B wyglądał tak: Dzień A: wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 10/10/10/10/10 prostowanie ramion nachwytem na wyciągu siedząc - 20/20/20/20/20 rozpiętki w siadzie na maszynie - 10/10/10/10/10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z [...]
[...] 3x10 3. Zciąganie wyciagu górnego z prostymi rekoma 3x10 1. Francuskie wyciskanie leząc 4x10 2. Prostowanie ramion na wyciagu 3x10 3. prostowanie ramiona z hantlem 2x10 BARKI I NOGI 1. Wyciskanie w siadzie 4x10-12 2. Unoszenie ramion w bok na ławce 3x10 3. Podciaganie sztangi pod brodę 3x10 1. [...]
witam, Zwracam się z prośbą o ocene i poprawki mojego planu treningowego. Do trenowania wracam po 10-miesięcznej przerwie. Troche w tym czasie sie zapuściłem i słonina urosła. Jestem po wstępnym treningu odwodowym i chce zacząc pracować nad poszczególnymi partiami. Wiem że podstawą w treningu jest odpowiednia dieta ale na razie koncentruje sie [...]
poniedziałek klatka + biceps klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8 2. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12 10 10 8 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8 4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12 10 10 8 biceps 1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA [...]
[...] uginanie ramion na przemian na ławce skośnie siedząc 3s 12/10/8 uginanie w podpoze o kolano 3 serie 12/10/8 tric pompki na poręczach wersja na trica 3 s 12/10/8/ prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc -lub wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie prostowanie ramienia ze sztangielką lub [...]
[...] w siadzie 3s 3dzien: plecy: -martwy ciag 4s -sciaganie drazka za glowe 4s -wiosłowanie 4s -podciaganie przed glowe4s triceps: -uginanie ramion ze sztango lezac 4s -prostowanie ramion ze sztangielkami siedzac4s -prostowanie ramion trzymajac za sznury umocowane na maszynie 4s 4 dzien barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 4s - jakies [...]
Siema na starym planie ćwiczeń lece już długi (pare miesięcy) staż treningowy ponad rok :) chciałbym sie dowiedzieć czy ten plan jest dobrze rozpisany :) chce ćwiczyć 4 dni w tygodniu :) w wekendy regeneracja.. Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2. Wyciskanie sztangielek głową w dół 3. Wciskanie sztangi głową w górę 4. [...]
Mój trening FBW: PONIEDZIAŁEK - Przysiady ze sztangą na barkach - - 24kg, 29kg, 34kg - Podciąganie się na drążku szeroko - - Wyciskanie sztangi ławka poziom - - 24kg, 27kg, 30kg - Wyciskanie sztangi z klatki - - 16kg, 18kg, 20kg - Pompki odwrotne - MAX-MAX - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - - 15kg - Brzuszki - ŚRODA - Prostowanie nóg na [...]
oto moj plan treningowy poniedzialek - sroda - piatek plus basen raz w tygodniu bieganie do 30 miniut przed silka plus oczywiscie plan Trzy razy w tygodniu: Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B III sesja- A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w [...]
[...] ciąg 12,10,8,6 progresja ciężaru - wiosłowanie sztangą podchwyt 12,10,8,6 progresja ciężaru - ściąganie wyciągu dolnego w siadzie do brzucha 12,10,8,6 progresja ciężaru - prostowanie ramion na wyciągu górnym oburącz 12,10,8 progresja ciężaru - francuz hantelką 12,10,8 progresja ciężaru - odwrotne pompki 15,12,10,15 progresja ciężaru w 3 [...]
Witam, wszystko opisane w ankiecie, chciałem odbieć od treningu na mase i troche iść na siłe gdyż siłowni nie traktuje jako priorytetu w zyciu... na jednej ze stron - kulturystyka.org.pl znalazlem taki plan na 'powiekszenie sily' : Dzień 1: 1. Wyciskanie na ławce poziomej: 10, 8, 6, 6, 5 2. Wyciskanie na ławce skośnej: 8, 7, 6, 6 3. Wyciskanie w [...]
Celem tego treningu jest rozbudowanie mięśni klatki i pleców ( dlatego trening tych partii 2x tyg. ). Dodatkowo po przeczytaniu artykułu Krzycha666 stwierdziłem, że spróbuję treningu na masę ze zwiększoną liczbą powt. I tutaj moja prośba do Krzycha - czy ilość serii i szególnie powtórzeń jest odpowiednia? Czy takim treningiem nie zajadę się [...]
Siema. Chcę aby ktoś doświadczony ocenił mój plan treningowy. Moim celem jest budowanie masy mięśniowej. Na siłownię chodzę od jakiś 6 miesięcy, z małą przerwą. Ćwiczę 3x w tygodniu, jak na razie nie mam żadnej diety, ale staram się zmienić. Powoli sobie układam i wprowadzam do mojego jadłospisu poszczególne posiłki z diety :) Dość gadania, [...]
[...] na płaskiej 4*10 powtórzeń TRICEPSY -francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8 -francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-3x10,12(stały ciężar) -prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12 -ŁYDKI WTOREK GRZBIET -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki -12,10,10,8 -Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie [...]
Witam! Mam 18 lat. Ćwiczę ponad 1,5roku z przerwami. Nie miałem diety więc i efektów nie było. Teraz jednak chcę zrobić sobie dietę od lutego i nowy plan by się zdał. Aktualnie od października chodzę regularnie 3x w tygodniu na siłke. Zrobiłem sobie plan FBW z dwoma zestawami. Będę ćwiczył 3x w tygodniu. Czy niezależnie od tego będę mógł sobie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
